Birçok birey, akıllarında yalnızca bir hedefle spor salonlarına gider: Yağ yakmak. Ancak, vücudumuz hemen yağ yakma moduna geçememektedir. Bunun yerine, egzersizin yoğunluğu, süresi ve mevcut yakıt durumu gibi faktörlere bağlı olarak karmaşık bir enerji tüketimi modeli izler.
Vücudun yağ yakma sürecini anlamak için ilk adım, enerjiyi nasıl kullandığını bilmekten geçiyor.
Vücut enerjiyi nasıl kullanıyor?
Brezilya’daki Sao Paulo Üniversitesi’nden Fizyoloji Profesörü Paolu Correia, “Vücudun ana enerji rezervi kaslarda ve karaciğerde depolanan bir tür karbonhidrat olan glikojen” şeklinde bilgi veriyor.
“Hızlı çaba gerektiren aktivitelerde, örneğin 100 metre koşmak veya ağır kaldırmak gibi gerçekten hızlı enerji sağlıyor” ifadeleriyle vücudun enerji ihtiyacını vurguluyor.
Glikojen, beslediğimiz karbonhidratlardan elde edilir. Bu karbonhidratlar arasında sağlıklı seçenekler olan meyve, sebze ve tam tahıllar ile şekerli atıştırmalıklar, beyaz ekmek ve asitli içecekler gibi daha az sağlıklı gıda maddeleri de bulunur. Her iki grup da enerji sağlarken, sağlıksız seçimlerin kalorisi yüksek ve besleyiciliği düşük olmaktadır.
Vücuttaki yağ, yediğimizden daha fazla kalori alındığında enerji rezervi olarak görev yapar. Ancak, yağın kullanılabilir enerjiye dönüşmesi daha uzun bir süre alır.
Teksas’taki Southwestern Üniversitesi’nden Kinesiyoloji Profesörü Ed Merritt, durumu açıklamak için mum ve tahta parçalarının analojisini kullanıyor:
“Mum, vücuttaki yağa benzer. Yavaş ama düzenli bir şekilde yanar. Tahta ise daha büyük bir ısıyla yanarak çabuk yok olur. Vücudumuz da bu benzerlikte çalışmaktadır. Yoğun bir egzersiz sırasında hızla enerjiye ihtiyaç duyduğumuzda karbonhidratları yakıyoruz. Fakat düşük enerji talebi olduğunda, daha çok yağa yöneliyoruz.”
Prof. Merritt, düşük veya orta yoğunluklu egzersiz sırasında vücudun başlıca yakıt kaynağı olarak yağı kullandığı “yağ yakma hali” kavramının buradan doğduğuna dikkat çekiyor.
Bunun yanı sıra, Merritt, “Bu duruma oturmuşken ya da televizyon izlerken de ulaşabilirsiniz; ancak bu, kilo verdiğiniz anlamına gelmiyor” uyarısını yapıyor.
En faydalı egzersiz hangisi?
Bir diğer yaygın yanlış ise, yağ yakmanın en etkili yolunun kardiyo egzersizleri olduğu düşüncesidir. Koşu ve bisiklet sürme gibi faaliyetler kalori yakarken, ağırlık kaldırmanın da aynı derecede önemi vardır.
Kas inşa etmek, dinlenme halinde metabolizmanızı da artırmakta; zira kas dokuları yağ oranını korumak için daha fazla enerji gerektirmektedir. Bu da, spor yapmadığınız zamanlarda bile daha fazla kalori yakmanız anlamına gelir.
Kas, genel sağlık üzerinde önemli bir etkiye sahiptir. Şeker hastalığı, kalp hastalıkları ve osteoporoz gibi kronik hastalıklarla mücadelede yardımcı olur.
Yoğun egzersiz sırasında esas olarak glikojen yanarken, yağ ise uzun süreli orta yoğunlukta yürüyüş gibi aktivitelerde başlıca enerji kaynağı olmaktadır. Glikojenin tükeneceği kadar uzun ama oldukça yoğun olmayan egzersizler bu dönemde tercih edilmelidir.
Bu yoğunluk alanı “Alan 2” olarak adlandırılmakta ve maksimum nabız hızınızın %60 ila %70’i oranında bir seviyeyi işaret etmektedir. Kalp sağlığına faydalı olan bu yoğunluk, yağ yakımını artırma potansiyeli taşımaktadır. Ancak, bu en etkili yağ yakma yöntemi olduğu anlamına gelmez.
Egzersiz yaparken yağ yakmanın anahtarı kalori harcamaktır. Kalorilerin kaynağı önemli değildir
